Son pocos los niños que dirían que tienen antojo de una comida rica en fibras. Si bien la sola mención de las fibras puede ser motivo de quejidos y rezongos por parte de los niños, muchos alimentos apetitosos son en realidad grandes fuentes de fibra; desde las frutas hasta los cereales de grano entero. Y, probablemente, los niños los coman sin siquiera saberlo. Son beneficiosos porque llenan y, por lo tanto, sirven para evitar los excesos; aun cuando la fibra, por sí sola, no agrega calorías. Los platos con elevado contenido de fibras ayudan a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo y pueden ser una protección contra la constipación y el cáncer de colon. También pueden reducir el colesterol LDL (colesterol «malo») y ayudar a prevenir la diabetes y la enfermedad coronaria.
Cúanta fibra deben consumir nuestros hijos?
La fibra dietética se incluye en las etiquetas de los alimentos en la sección de carbohidratos totales y se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Un alimento con alto contenido de fibras tiene 5 gramos o más de fibras por porción y una buena fuente de fibras es aquella que proporciona entre 2.5 y 4.9 gramos por porción.
Los niños de entre 1 y 3 años deben ingerir 19 gramos de fibra por día y los niños de 4 a 8 años deben ingerir 25 gramos de fibra por día. Los varones de entre 9 y 13 años deben ingerir 31 gramos y los varones adolescentes, de entre 14 y 18 años, deben ingerir 38 gramos por día. Las niñas mayores y adolescentes deben ingerir 26 gramos de fibra por día.
Algunos ejemplos de alimentos cotidianos altos en fibra son:
- 1/2 taza porotos cocidos (riñón, blancos, negros, pintos, lima) (6.2 a 9.6 gramos de fibra)
- 1 pan de trigo integral (4.4 gramos)
- 1/2 taza de arvejas cocidas (4.4 gramos)
- 1 pera mediana horneada con cáscara (5.5 gramos)
- 1/2 taza de frambuesas (4 gramos)
- 1 papa mediana horneada con cáscara (3 gramos)
- 1/3 taza de cereal integral (9.1 gramos)
- 24 almendras (3.5 gramos)
- 1 manzana pequeña horneada con cáscara (3.6 gramos)
Realice cambios graduales que le permitan llegar a una dieta con alto contenido de fibras con el paso del tiempo. Y continúe ofreciendo una variedad de alimentos que sean buenas fuentes de fibra: frutas como peras y frutos rojos; verduras como espinaca y arvejas; lentejas y porotos de riñón, blancos o negros; y panes y cereales integrales para el desayuno. Los niños obtendrán la fibra que necesitan y usted los preparará para una vida de alimentación saludable.
Karen Villalón Olmos
Nutricionista Asesora Natgio
